Implementa pequeños hábitos para gestionar tu longevidad

LONGEVIDAD

¿Qué es la Longevidad? ¿Es lo mismo que Envejecimiento?

Cuando hablamos de longevidad, hablamos de gestionar nuestra larga vida, de asumir que vamos a vivir 100 años y de tomar consciencia de todo lo que nos gusta disfrutar a lo largo de ella:

• gozar de buena salud física y mental
• tener un bienestar económico-financiero para que no nos falte de nada
• acceder a información, educación, cultura, experiencias tanto física como virtualmente
• estar rodeados de personas que nos hagan feliz y a quienes hagamos felices, tener una familia, amigos y allegados con los que nos sintamos a gusto
• y, tal vez más que nunca, poder dejar un legado basado en nuestro propósito

En definitiva, poder cubrir todas las necesidades que en su momento nos propuso Maslow:

Longevidad no es lo mismo que envejecimiento, aunque van de la mano sobre todo en lo que respecta a la salud. Es por eso por lo que hemos visto que la misma OMS ha catalogado a la vejez como una enfermedad. Personalmente, no creo que la vejez sea una enfermedad, sino una etapa más de la vida por la que tenemos que atravesar y que hay enfermedades asociadas a ella que son, en gran parte, consecuencia del estilo de vida previo.

¿Por qué la Longevidad requiere nuestra atención?:

La longevidad como tal es un fenómeno moderno porque nunca el ser humano vivió tantos años (hay excepciones, por supuesto) y nunca fuimos tan conscientes de nuestra trascendencia.

Te invito a leer los libros de Yuval Noah Harari donde repasa la historia de la humanidad desde una perspectiva muy interesante, que te ayudará a comprender más a fondo el impacto de esta larga vida a nivel individual, social, político, económico, etc.

Pecando de simplista, dejo algunas reflexiones:

• Las sociedades más antiguas vivían el hoy y su vida giraba en torno a la supervivencia inmediata: Cazar sin ser cazado.
• Hasta bien pasada la segunda guerra mundial, más de tres cuartas de la población mundial, a penas podía aspirar a cubrir las necesidades más básicas de la pirámide de Maslow.
• Actualmente, cuatro de cada cinco personas que viven en los países en desarrollo nunca han sabido lo que significa vivir con protección social. 2.000 millones de personas trabajan en el sector informal. 1

Pero más allá de esta situación de tanta fragilidad y desigualdad, la realidad es que la esperanza de vida está aumentando de forma constante y sistemática a nivel mundial, siendo los continentes que tradicionalmente catalogamos como menos desarrollados (África, América Latina y partes de Asia), los que más rápida y exponencialmente están avanzando.

Por este motivo, no podemos pensar que la longevidad es “solo cosa de países ricos” o “para unos pocos afortunados”, sino que es algo que afecta a la humanidad como un todo.

La Longevidad, y el consecuente cambio demográfico ya está aquí y es transversal.

Si es un fenómeno de toda la humanidad, ¿quién debe ocuparse de la Longevidad?

Si bien es cierto que los gobiernos y los grandes organismos mundiales tienen en sus agendas el Cambio Demográfico y hay muchísimas iniciativas puestas en marcha con mayor o menor alcance (WHO, los ODS, World Bank, etc etc), soy una fiel promotora y defensora de que cada uno de nosotros somos los protagonistas y responsables de gestionar su longevidad que es, en definitiva, nuestra larga vida.

No podemos dejar en manos de terceros nuestro proyecto de vida. Tenemos que trazar nuestra “hoja de ruta” acorde con nuestro propósito, identidad, posibilidades, deseos, barreras y, por supuesto, entorno familiar/social.

Yo siempre digo que “Envejecemos como vivimos” y vivir muchos años requiere una permanente toma de pequeñas decisiones y ejecución de pequeñas acciones que, proyectadas a treinta o cuarenta años marcarán una gran diferencia en los “treinta años de gracia” que hemos conquistado como humanidad.

En este artículo me he propuesto desarrollar algunas técnicas de generación de pequeños hábitos contenidas en el famoso libro “Atomic Habits” de James Clear y adaptarlas a la gestión de nuestra Longevidad.

INTRODUCCION A HABITOS ATOMICOS:

“¿Cómo se come un elefante?” – “Bocado a bocado”.

Comenzando por lo pequeño podremos llegar a conseguir grandes cosas y esta es la clave para una gestión sostenible y positiva de nuestra longevidad.

Este principio es la base de los pequeños hábitos y está sustentada matemáticamente:

• Si fuéramos capaces de mejorar en algún aspecto que nos propusiéramos un 1% por día, si, “solo” un 1%, a lo largo de un año seríamos un +37.78% mejor (1.01³⁶⁵)
• En cambio, si cada día fuéramos un 1% peor, a lo largo de un año, no veríamos grandes cambios ya que empeoraríamos “solo” un -0.03% (0.99³⁶⁵)

¡Advertencias importantes!

1. El hecho de que las malas decisiones o la falta de actuación no se vean de forma rápida, puede ser un arma de doble filo, porque las consecuencias de, por ejemplo: “por un día que coma mal…”, “por un cigarro que fume…”, “no pasa nada si no hago deporte hoy…” puede que las suframos cuando ya sea demasiado tarde. Si proyectamos esto a una larga vida, entenderemos que es un punto que no podemos pasar por alto.
2. Es cierto que necesitamos ser indulgentes con nosotros mismos de vez en cuanto, no se trata de adquirir rutinas espartanas y vivir en la privación, vaya por delante esta aclaración. Pero muchas veces no somos conscientes de la cantidad de veces que nos justificamos (o autoengañamos) a lo largo del tiempo y no somos conscientes de que atentamos contra nosotros mismos por una excesiva laxitud a la que el propio entorno nos impulsa muchas veces. Esto lo comprenderás mejor si llegas hasta el final del artículo.
3. Adicionalmente, tenemos que saber que los avances no son lineales; (línea recta ascendente), el progreso suele tener más forma de curva, de letra “U”. Es decir, que antes de ver la mejora, puede que haya un descenso o empeoramiento. Mucha gente no logra ver más allá de este bache y termina desistiendo antes de tiempo por no conocer la forma real en que se realiza el progreso. Esto es un punto crítico en nuestra curva de mejoría y hay que estar preparados para atravesarla y mirar más allá.

La importancia de desarrollar un sistema:

Muchas personas piensan que la forma de conseguir algo es marcarse una meta o un objetivo y luchar por conseguirlo.

Desde la perspectiva de la longevidad, podríamos fijarnos el objetivo:

• Morir lo más tarde posible

Pero esta meta cuantitativa (años de vida) no es un fin en sí mismo cuando se trata de nuestra VIDA. La vida es un camino, y una de las primeras cosas que debemos hacer es tomar consciencia de ello y poder disfrutarla en todo su transcurrir.

Creo que esta frase de Antonio Machado explica muy bien la importancia de tener un sistema por encima de la fijación de metas:

Para argumentar la importancia del desarrollo de un sistema sostenible de creación de hábitos atómicos, James Clear nos plantea en su libro cuatro reflexiones:

1. Tanto ganadores como perdedores tienen las mismas metas: la diferencia tiene que estar en otro sitio.
2. Alcanzar una meta es efímero: no es suficiente tener metas.
3. Las metas limitan la felicidad solo al momento que las alcanzamos: el antes, durante y después son más angustiosos porque no sabemos disfrutar de ellos.
4. Las metas no favorecen los progresos a largo plazo: nos impiden ver más allá de ellas.

Visto así, y desde la perspectiva de gestionar nuestra larga vida, tiene sentido poner el foco en desarrollar un sistema de creación de hábitos pequeños, alcanzables y sostenibles en el tiempo, ¿verdad?

El círculo virtuoso de la identidad y los hábitos:

Si queremos cambiar algo de nuestro comportamiento, podemos plantearlo desde tres niveles:

1. Resultados: qué quieres conseguir.
2. Proceso: cómo vas a hacerlo.
3. Identidad: en qué te quieres convertir.

Es importante que el sistema de creación de hábitos positivos para gestionar nuestra larga vida esté alineado con nuestra identidad para que todo aquello que incluyamos en este sistema, nos ayude a convertirnos en la persona que realmente queremos ser.

Sin alineamiento, cualquier sistema que intente “remar contra corriente”, acabará en fracaso, por eso es recomendable hacer un ejercicio de autoconocimiento profundo antes de ponernos manos a la obra. La principal barrera para poder cambiar algo, es cuando entramos en conflicto con nuestra identidad.

“No se puede luchar contra nuestra esencia.”

Lo que plantea James Clear en su libro es generar un círculo virtuoso de retroalimentación donde lo que hagamos moldee nuestra identidad y nuestra identidad moldee nuestros actos para conseguir una evolución gradual, constante y en permanente expansión.

“Debes actuar como el tipo de persona que quieres ser.”

Hasta ahora muy bien, pero: ¿Cómo lo hago?

Hablamos de un sistema efectivo de creación de hábitos, porque los hábitos son automáticos, no tenemos que pararnos a pensar en ellos, salen de nosotros mismos sin más.

El cerebro es “vago”, siempre intenta ahorrar energía para poder destinarla a cosas que sean realmente importantes, por eso, cuanto más automatizada tengamos una tarea, más estamos ayudando al cerebro a realizarla sin esfuerzo.

El típico ejemplo es lavarnos los dientes, es algo que hacemos siempre, todos los días, sin pensarlo siquiera. Esto es lo que tenemos que conseguir con cualquier cosa que queramos conseguir o cambiar de nuestra vida: que salga sola.

Aquí os dejo los cuatro pasos que la ciencia ha identificado para entender cómo se crean los hábitos:

1. Alerta
2. Tentación
3. Respuesta
4. Recompensa

Estos cuatro pasos se convierten en un círculo reforzador y es lo que genera el desarrollo de hábitos tanto buenos como malos.

Visto como se genera un hábito, ahora lo importante es poder cambiarlos o crear nuevos hábitos que estén más alineados con nuestra identidad, con lo que de verdad queremos ser y proyectarlos a lo largo de nuestra vida.

James Clear nos propone las siguientes cuatro leyes que nos ayudarán a la creación de un sistema potente de creación y mantenimiento de buenos hábitos:

1. Hacerlo Obvio
2. Hacerlo Atractivo
3. Hacerlo Fácil
4. Hacerlo Satisfactorio

AHORA SI, MANOS A LA OBRA:

1. Hacerlo Obvio

El efecto Diderot:

Como ya hemos dicho, tenemos que ser capaces de que el hábito que queremos incorporar a nuestra vida se haga de manera obvia para que el cerebro no tenga que detenerse a pensar en él y lo haga de forma automática.

Sabemos que los hábitos no se dan de forma aislada, sino que siempre van uno detrás de otro, en cadena o espiral.

Hay marcas como IKEA o Apple que han desarrollado anuncios muy potentes utilizando el insight de este efecto. (Si pinchas en cada marca, podrás verlos.)

Identificar los hábitos actuales:

Para poder avanzar hacia la creación de nuevos hábitos que se incorporen de forma obvia en nuestras vidas, podemos partir de la identificación de los hábitos diarios que actualmente tenemos ya incorporados, realizando una especie de “cuadro de mandos” para tomar consciencia de ellos al listarlos y nombrarlos.

Luego, podemos señalar cuáles de ellos nos ayudan a convertirnos en la persona que queremos ser, cuáles son contrarios a nuestro propósito y cuáles son neutros.

A partir de aquí, para desarrollar un nuevo hábito, partimos de la misma lista que ya hemos hecho y los separamos ahora en dos columnas:

1. En la primera ponemos aquellas cosas que hacemos sí o sí todos los días (Lavarse los dientes)
2. En la segunda, pondremos las cosas que nos pasan sí o sí todos los días (Sufrir atascos camino al trabajo)

A partir de estos listados, voy a elegir aquellos a los que voy a poder “anclar” un nuevo hábito y formulamos la frase:

“Después de (el hábito que ya hacemos), voy a hacer (el nuevo hábito a incorporar)”.

Para hacerlo más obvio y poderoso aún, vamos a agregarle hora y lugar.

Dejo solo dos ejemplos para que veáis como funciona:

“Después de despertarme, voy a hacer media hora de yoga en el cuarto de invitados.”

Este hábito lo quiero adquirir porque quiero ser una persona equilibrada emocionalmente.

“Antes de dormirme, voy a dedicar media hora a leer algún libro que me enseñe cosas nuevas.”

Este hábito lo quiero adquirir porque quiero ser una persona formada y actualizada.

No vivimos aislados:

Si bien podemos pensar que para implementar nuevos hábitos hacen falta altas dosis de motivación, veremos que, en cambio, es más importante tener un entorno adecuado. Podríamos decir que la motivación está sobrevalorada. Este aspecto lo desarrollaremos un poco más la final del artículo.

Así como los hábitos no se suceden aislados, sino uno a continuación de otro y dentro de un contexto o entorno.

“El entorno es la mano invisible que da forma al comportamiento humano.”

Hay que destacar que lo que importa es como interactuamos con los objetos de los que nos rodeamos, no solo tienen que estar allí, sino llamarnos a la acción.

Sabemos que la vista es el sentido más poderoso, así que tenemos que dotar a nuestro entorno de señales visuales que nos alienten a generar los hábitos que nos hemos propuesto, de la misma forma que las marcas nos llaman la atención allí donde vamos para que no nos olvidemos de ellas:

Por ejemplo, si dijimos que vamos a hacer media hora de yoga después de despertarnos en el salón, podemos dejar la ropa preparada a los pies de la cama, la esterilla ya y una toalla. Podemos poner una alarma especial en el despertador y dejar seleccionada la clase que vamos a hacer para que, ni bien abramos los ojos, no haya dudas de que “lo que toca”, es hacer yoga.

Por el contrario, si hay cosas que queremos dejar de hacer, deberíamos ocultar todo tipo de señal visual que nos recuerde a ello.

Por ejemplo, si queremos dejar de fumar, deberíamos quitar los ceniceros, mecheros, evitar comprar tabaco, y resto de cosas que nos recuerden a ello.

El truco detrás del autocontrol y la resistencia a la tentación:

Es muy común pensar que la disciplina y el autocontrol son elementos determinantes a la hora de implementar nuevos hábitos.

Pero está científicamente demostrado que las personas que parecen tener mucho autocontrol, lo que en realidad hacen es estructurar su vida de tal forma que evitan las tentaciones. Así, no es necesario tener gran fuerza de voluntad heroica, sino dotarnos de un entorno disciplinado que nos aleje de aquello que no nos hace bien.

Otra cosa que parece ser efectiva es la resistencia a la tentación, pero esto tampoco funciona, simplemente porque podemos evitar un mal hábito, pero no olvidarlo.

Es por esto por lo que una de las formas más fáciles de eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la tentación que lo provoca.

Para finalizar este primer punto del sistema de cuatro pasos, podríamos sintetizar que, para generar un nuevo hábito, hay que hacerlo lo más obvio posible, y para evitar uno malo, hay que hacerlo invisible.

2. Hacerlo Atractivo:

El “brilli-brilli”:

Cuanto más grande es un estímulo, mayor reacción generamos. Cuanto más brille, mejor.

Los humanos tendemos a caer en versiones exageradas de la realidad. En España hay un dicho que dice: “Burro grande, ande o no ande.” Creo que este ejemplo lo aclara perfectamente.

Las grandes compañías que venden productos a los consumidores, por ejemplo, de comida, han dedicado mucho tiempo desarrollando fórmulas y recetas que sean totalmente irresistibles y que generen esa necesidad de seguir comiendo.

Por poner un ejemplo, Pringles, dice abiertamente: “Cuando haces Pop, ya no hay Stop.” Haciendo alusión a que en el momento que pruebas una, ya no puedes parar. (Pincha en la marca para ver el anuncio)

Es casi imposible evitar sentirnos atraídos por lo grande, brillante, tentador… ¿verdad?

Hablemos de la dopamina:

La dopamina es un neurotransmisor que está relacionado con la tentación y el deseo.

Ella juega un papel muy relevante tanto en la motivación, el aprendizaje y la memoria, así como en el castigo, el rechazo y la generación de movimientos voluntarios.

Lo importante de todo esto, es que la dopamina no se libera únicamente cuando sentimos placer, sino que se libera de forma anticipada en cuanto nuestro cerebro detecta una oportunidad de ser recompensado.

Esta oportunidad, nos alienta a actuar, en búsqueda de esa recompensa y así se va retroalimentando el círculo de dopamina:

anticipación= placer – Actuar – Recompensa= placer

La anticipación puede, incluso, generar mayor satisfacción que la propia experiencia.

El mejor ejemplo puede ser cuando un niño se despierta la mañana de Navidad, su alegría y felicidad puede ser incluso mayor que después de abrir los regalos.

Podemos afirmar entonces que “el deseo es el motor que dirige nuestro comportamiento.”

Este principio básico de búsqueda de satisfacción y la felicidad que sentimos anticipándonos a ella es por lo que los hábitos tienen que ser atractivos; para que esa expectativa de recompensa sea la que nos motive a actuar.

Dejarnos tentar por los hábitos que queremos incorporar:

Con un poco de destreza y dedicación podemos ser capaces de que la tentación funcione a nuestro favor, en lugar de en contra.

La clave está en conectar acciones que necesitamos o debemos hacer con aquellas que nos gusta hacer. Esto se llama “Principio de Premack” que establece que los comportamientos más probables nos ayudan a realizar aquellos que son menos probables.

Entonces, si hay algo que no te entusiasma demasiado, pero que necesitas hacer (ejercicio, por ejemplo), podemos generar una ayuda vinculándolo a algo placentero (escuchar música, ver una serie o estar con amigos). De esta forma estamos convirtiendo a esa actividad que no nos gusta en algo más tentador gracias a que la asociamos a algo que si nos gusta.

La forma de registrarlo sería:

“Después de (habito ya adquirido), voy a (Habito nuevo) y después de (hábito nuevo), voy a (habito que me gusta)”

Las compañías importan:

Sabemos que el ser humano es un animal de manada: Los que aprendieron a colaborar e improvisar más efectivamente, han prevalecido. Es por esto por lo que uno de los deseos más profundos del ser humano es pertenecer.

Gran parte de nuestros hábitos tempranos los adquirimos por imitación, no por haberlos elegido. Vivimos rodeados de un sistema de normas y creencias que guían nuestro comportamiento y que varían según la cultura, la sociedad, la familia…

Muchas veces seguimos estas normas sin siquiera detenernos a pensar en ellas, y nos parece bien. Parecería que seguir al grupo no es una carga o una limitación.

En función a esto, tenemos que tomar conciencia de quienes nos rodean y determinar si nos están ayudando en la construcción de nuestro sistema de creación de nuevos hábitos.

Esto cobra relevancia porque, en líneas generales, tendemos a imitar a:

1. Los cercanos: una de las mejores formas de crear nuevos y mejores hábitos es unirnos a aquellos donde estos hábitos sean ya algo natural en ellos. Si tenemos algo en común con ellos, mejor aún.
2. La mayoría: Si nos vemos inseguros frente a algo, tenderemos a actuar igual que lo que haga la mayoría. Alguna que otra vez hemos escuchado a nuestra madre decir: “¿¿¿Si los demás se tiran por la ventana tú también te tiras???”. Preferimos hacer algo mal en conjunto que algo bien en soledad.
3. Los poderosos: A muchas personas les gusta el poder, el prestigio y el estatus; nos gustan las medallas y las distinciones, ser reconocidos. Muchos comportamientos que desarrollamos están dirigidos a esto porque es una forma de sentirnos más protegidos y seguros. Por eso, si algún comportamiento nuestro recibe aprobación y respeto, lo encontraremos muy atractivo.

Podríamos decir que tanto el entorno físico como la compañía de personas cercanas son aspectos muy importantes a la hora de tener en cuenta para desarrollar nuevos hábitos o mantener aquellos que ya hemos incorporado.

Te dejo aquí un anuncio que con un toque de humor muestra el sentido de pertenencia que todos buscamos:

Como detectar y corregir las causas de los malos hábitos:

Es importante entender de donde viene la tentación para poder modificar malos hábitos.

Hasta ahora hemos visto que todo comportamiento está impulsado, en gran medida, por un antojo o tentación superficial, pero es cierto que, por debajo, existe un motivo más profundo subyacente.

A continuación, te dejo una lista de varios de ellos:

• Conservar energía
• Obtener comida y bebida
• Encontrar el amor y reproducirse
• Conectar y relacionarse con otros
• Ganar aceptación social y aprobación
• Reducir la incertidumbre
• Alcanzar estatus y prestigio

“En cierta forma, podríamos decir que nuestros hábitos actuales son soluciones a deseos ancestrales.”

Entonces, hay algo muy potente detrás de esto y es que hay muchas formas de satisfacer los deseos subyacentes o los problemas que se nos presentan. La cuestión es que tendemos a enfrentarlos como hemos aprendido y muchas veces no somos capaces de cambiar de actuación sin tomar consciencia de ello.

Los hábitos están relacionados con las asociaciones que hacemos y si creemos que fumar un cigarrillo nos ayuda a relajarnos, o comer un dulce nos hará olvidar que nuestra pareja nos ha dejado, volveremos a ello una y otra vez cuando en realidad hay múltiples formas de luchar contra la incertidumbre y de encontrar el amor.

Al final de cuentas, aunque pensemos que actuamos reactivamente, lo hacemos más predictivamente haciendo aquello que creemos que nos traerá una satisfacción. ¿recordáis lo de la dopamina?

En la medida que seamos capaces de detectar las verdaderas y profundas motivaciones que nos hacen sentir incomodidad, tendremos mejor capacidad de determinar la mejor forma de satisfacerlas evitando caer en solucione simplistas e incluso contrarias a lo que queremos conseguir.

Cambia solo una palabra y se hará la magia:

Puedes hacer que hábitos difíciles sean más atractivos si aprender a asociarlos con una experiencia positiva. Solo tienes que cambiar la palabra “TENGO” por “QUIERO”… ¡voilá!

Por ejemplo: En lugar de decir: “Tengo que ser más ordenado.” Lo cambio por “Quiero ser más ordenado.” O: “Tengo que relacionarme con gente.” A “Quiero relacionarme con gente.”

Otra forma de conseguirlo es cambiar la forma de mencionar tus hábitos para resaltar el beneficio por encima del esfuerzo.

Veamos como funciona:

• Ejercicio: en vez de: “Tengo que salir a correr por las mañanas.” A: “Es hora de mejorar mi resistencia y ser más rápido.”
• Finanzas: En vez de: “Tengo que gastar menos para poder ahorrar dinero.” A: “Si logro ahorrar ahora un poco, viviré mejor en el futuro y tendré menos preocupaciones.”
• Meditación: De: “Es muy frustrante meditar porque no logro concentrarme.” A: “Si me distraigo cuando medito, respiro y vuelvo a ella.”

Vemos que ya sea cambiando una palabra o cambiando la enunciación, podemos fácilmente convertir hábitos difíciles en atractivos.

3. Hacerlo Fácil:

Retroceder nunca, rendirse jamás:

¿Si te hago esta pregunta, qué responderías?: Qué es mejor: ¿la Cantidad o la Calidad?

“Lo mejor es enemigo de lo bueno.”

Podríamos decir que hay una gran diferencia entre estar en movimiento (buscar la calidad) y pasar a la acción (generar cantidad).

Estar en movimiento, o hacer de cuentas que hacemos, nos permite sentir que estamos progresando sin caer en el riesgo de fracasar. Al fin de cuentas, es hacernos trampas al solitario. Seguro que conocemos a mucha gente que cada vez que nos encontramos con ella y les preguntamos sobre algún aspecto de su vida, nos responden: “Estoy en ello.”

Si quieres de verdad conseguir un hábito, la clave es comenzar repitiéndolo, no buscando el momento perfecto para empezar.

Repetir, repetir y repetir…

Ya hemos visto que generar un nuevo hábito es más cuestión de repetición que de tiempo. ¿Cómo te has quedado?

Si, cuanto más repites una actividad, más estructuras al cerebro para que se vuelva eficiente y lo pueda realizar de forma automática, que es lo que buscamos.

Los neurocientíficos lo llaman “Potenciación a largo plazo”.

Sabemos que todos los hábitos siguen una trayectoria similar desde la práctica esforzada hasta el comportamiento automático, llamado automatización.

Automatización es la habilidad de desempeñar un comportamiento sin pensar en él. El mejor ejemplo podría ser cuando aprendemos a conducir. Al principio nuestra mente está hiper alerta y cada movimiento mecánico que realizamos lo tenemos que pensar mucho antes de hacerlo, para, al final y con mucha práctica, podemos conducir casi sin pensar en ello.

Este proceso de automatización se conoce como “curva de aprendizaje” y revela, tal y como ya he mencionado, que el cambio de comportamiento se basa en la frecuencia, no en el tiempo.

Para construir un nuevo habito, hay que practicarlo y la mejor forma de hacerlo es poniéndolo fácil. Veamos cómo.

La ley del mínimo esfuerzo:

La sabiduría popular dice que la motivación es clave para cambiar de hábitos, o sea que, si de verdad lo quieres, puedes hacerlo.

La ley del mínimo esfuerzo es aquella por la que, frente a dos opciones similares, tenderemos a elegir la que requiera la mínima cantidad de trabajo.

Entonces, si estamos motivados a hacer aquello que es fácil, por lo tanto, es crucial hacer que nuestros hábitos sean lo más fáciles posible para poder realizarlos aún cuando no tenemos ganas de hacerlos.

Ser “lean”:

Este apartado se entiende explicando algunos conceptos del Lean Management².

• TOC (Teoría de las restricciones o de las limitaciones): se basa en encontrar el cuello de botella que hace un proceso más lento y eliminarlo o aligerarlo.
• Eliminación de desperdicios o “MUDA” en japonés: Es quitar todo aquello que no agrega valor en un proceso y que lo hace más largo, costoso o difícil.

Os dejo a continuación un vídeo de mi queridísimo profesor Felipe Quintana donde habla del Lean Thinking por si queréis aprender algo más sobre este apasionante tema:

En nuestro camino hacia la construcción de hábitos saludables y positivos, podemos encontrar muchas cosas que atenten en contra de ellos, que nos lo ponen difícil, entonces, en lugar de intentar superar las fricciones y enfrentarnos a ellas, es mejor reducirlas, quitar la “muda”.

Ponte un paso por delante:

Básicamente se trata de ser “proactivamente perezoso”, es decir, anticiparnos a nuestra pereza y quitar las excusas que nos puedan llegar a impedir realizar aquello que queremos.

Ejemplos:

Momentos clave:

Cada día, hay determinados momentos críticos que pueden generar un gran impacto posterior, esas pequeñas elecciones casi a nivel inconsciente son momentos decisivos que provocan que tengamos un buen o un mal día (siempre en el sentido de hacer cosas que nos ayudan a avanzar hacia la construcción de nuestra identidad o nos alejan, por supuesto.)

Por ejemplo, si estás procurando comer más sano, o perder algo de peso, el momento de elegir el restaurante a la hora de la comida del trabajo puede ser decisivo. Si vas a un sitio de comida rápida, es más probable que tu decisión sobre qué pedir del menú será menos saludable que si decides ir a un sitio de sushi o ensaladas. La decisión tan simple de ir hacia la izquierda o la derecha de la acera de tu oficina puede incluso ser el factor condicionante en tu alimentación.

La regla de los dos minutos:

Cuando comiences un nuevo hábito, no puede llevarte menos de dos minutos.

Una vez que comienzas a hacer al menos una mini-acción correcta, es mucho más fácil continuar con lo que sigue.

Podríamos decir que seleccionamos un hábito “llave” que sea fácil y breve para que nos abra el paso a los demás hábitos más complejos.

La forma práctica de implementarlo sería generar una escala de 5 niveles de dificultad, desde muy difícil, pasando por difícil, moderado, fácil y muy fácil.

Identificamos los hitos que nos llevan de una etapa a la otra comenzando por la que es muy fácil que no puede durar más de dos minutos.

Por ejemplo, si quiero escribir un libro, esto sería muy difícil, en difícil podríamos poner publicar un White paper, en moderado, pondríamos un artículo, como este, por ejemplo, en fácil un post propio en alguna red social y como fácil pondríamos comentar un post ajeno que nos haya gustado. Tengo que comenzar por esto último y no puede llevarme más de dos minutos.

De esta forma, esos primeros dos minutos se vuelven parte del ritual de inicio de una rutina más larga y completa.

Cuando el hábito sí hace al monje:

La mejor forma de acabar con un mal habito es hacer que sea prácticamente imposible llevarlo a cabo.

Comparto el mismo ejemplo que relata James Clear en su libro porque me parece muy elocuente:

Este es el ejemplo más evidente que logró que una tendencia de algunos seres humanos hacia el hurto, sea prácticamente imposible de llevar a cabo: es la Máquina de cobro antirrobo que vemos en muchos bares y gasolineras. Robar es, simplemente, inviable.

Por el contrario, si queremos promover determinados comportamientos, podemos realizar algunas acciones previas que, si bien requieren un esfuerzo o inversión inicial, esta se recupera y compensa en el largo plazo.

Para nuestra vida diaria podemos “invertir” en pequeñas cosas que nos facilitarán el poder realizar nuestros buenos hábitos:

• Si quiero alimentarme mejor: puedo comparar un filtro para el agua, o utilizar siempre platos pequeños para que las raciones sean menores.
• Si quiero descansar mejor: necesitaré invertir en un buen colchón, pondré cortinas black-out, quitaré la TV de la habitación.
• Si quiero mejorar mi productividad: tendré que eliminar suscripciones automáticas a emailings, silenciar los grupos de WA, poner el teléfono en silencio, eliminar apps de juego y redes sociales del teléfono.

La tecnología es una buena aliada siempre y cuando sepamos utilizarla y la pongamos a nuestro favor. Hablaré más de esto en mi próximo artículo sobre el Futuro del Trabajo.

Cada hábito que se pueda delegar en la tecnología es tiempo y esfuerzo que estamos liberando para poder dedicarlo a cosas que favorezcan nuestro crecimiento y evolución.

4. Hacerlo Satisfactorio:

“Por la moneda baila la mona”:

Entrando ya en la última ley de creación de hábitos atómicos veremos la importancia de la recompensa o satisfacción.

Muchas veces, el problema a la hora de adquirir un nuevo hábito radica en la falta de consistencia.

Esto es, en cierta forma, porque tenemos más tendencia a repetir aquello cuya experiencia es satisfactoria y abandonar o evitar aquello que es neutro o insatisfactorio.

Es el placer quien enseña a nuestro cerebro a que determinado comportamiento merece la pena ser recordado y repetido, como ya hemos visto cuando hablamos de la dopamina.

La ley fundamental para un cambio de comportamiento es, entonces, tan simple como que lo que genera recompensa, se repite, lo que se castiga, se evita.

El desajuste entre la recompensa inmediata y la postergada:

Vivimos en un entorno que promueve y genera recompensas inmediatas. Esto no es algo nuevo, viene de tiempos ancestrales.

Walter Michel es el inventor de la “prueba de la golosina” que demuestra cómo funciona esto. En el vídeo verás como algunos niños eligen la recompensa inmediata, aunque menor, y otros son capaces de esperar para obtener un premio mayor.

La capacidad de poder esperar recompensas diferidas se vuelve crítica si queremos gestionar eficazmente nuestra longevidad y disfrutar de los 30 años de gracia. Tenemos que asumir que muchas de las decisiones que tomamos hoy, no nos beneficiarán de forma inmediata, sino que son verdaderas inversiones para el futuro.

Esto es una habilidad relativamente reciente desarrollada hace “solo” unos 500 años y esto es porque, como ya hemos visto, la naturaleza del ser humano (supervivencia), ha cambiado muy poco desde sus orígenes, por eso insisto en la importancia de comenzar a trabajar en la recompensa diferida si de verdad queremos poder tener una vida larga y plena.

“El coste de los buenos hábitos es en el presente y el de los malos hábitos, en el futuro.”

Aquello que recibe recompensa inmediata se repite, lo que recibe castigo inmediato, se evita.

Por ejemplo: si comenzamos a hacer deporte, nos “premiamos” con un baño de sales, o nos daremos un masaje en los pies. Si iniciamos una dieta, elegiremos especias sabrosas que no aporten calorías extras, pondremos una mesa bonita, tendremos un día en el que podremos comer algo que nos guste mucho (en ración pequeña), etc.

“Nunca falles dos veces”:

Hasta aquí hemos visto como construir y mantener buenos hábitos que nos acompañen a lo largo de la vida, pero ¿qué pasa si fallamos?

Está claro que no somos máquinas, ni perfectos, y no siempre podremos cumplir al 100% con los hábitos que hemos elegido incorporar a nuestra rutina para construir una longevidad sana y positiva.

¿Qué hacer entonces? Tienes que evitar a toda costa fallar dos veces.

El primer error no es lo que te arruina, sino la espiral que comienza cuando te saltas un hábito dos veces.

Está comprobado que cuando la gente exitosa falla, se recupera rápido. Romper un hábito no es grave si logras retomarlo rápido, esta es la clave.

No camines solo:

El hecho de contar con el apoyo de familia, amigos o profesionales competentes puede ser de gran ayuda a la hora de cumplir con la realización de los nuevos hábitos que nos hemos propuesto.

Este apoyo puede manifestarse de una manera más formal y puede plasmarse en un “contrato de hábitos” que es algo similar a un contrato social entre quien quiere realizar cambios en su vida y quienes estarán allí para ayudar.

Consiste en un acuerdo verbal o escrito en que te comprometes frente a otros a realizar un hábito en particular y asumes un “castigo” en caso de no cumplirlo.

COMO SEGUIR DESPUES DE CONSEGUIR GENERAR HABITOS ATOMICOS

Como seguir avanzando y mejorando:

Hasta aquí hemos visto la forma de crear un sistema efectivo de implementación de hábitos saludables y positivos que nos ayuden a gestionar nuestra larga vida.

En esta última parte, se amplia un poco más el ámbito de reflexión para ayudarnos, aún más, en la selección y mantenimiento de aquellas cosas que verdaderamente nos harán destacar y ser muy buenos en ello.

A estas alturas podríamos plantearnos si la genética (lo que viene ya en nuestro ADN) es determinante a la hora de alcanzar determinados logros.

Sabemos que los hábitos son más fáciles de realizar y más satisfactorios cuando están alineados con tus inclinaciones naturales y tus habilidades, pero lo que realmente determina la adecuación de nuestros genes y la utilidad de nuestros talentos naturales es el entorno.

Esta viñeta es un muy buen ejemplo: Nuestros genes pueden determinan el éxito o el fracaso en función al entorno donde nos encontremos. Aquí vemos como, claramente, solo el mono podrá superar el examen, cuando el resto de los animales poseen otros dones únicos pero que aquí les juegan en contra.

Entonces, ser competente o no, depende más del contexto, mientras que los genes no determinan tu destino, determinan tus áreas de oportunidad.

Yo siempre digo “¡Cuidado con reinventarte!” y sé que puedo ir en contra de lo que muchas personas promueven, pero mi advertencia está relacionada con esto mismo. Si queremos reinventarnos, debemos entender que se trata más de dirigir tu esfuerzo hacia las áreas que te entusiasmen y que encajen con tus habilidades naturales, que luchar contra ellas o plantearnos un imposible porque esto nos llevará a frustración y fracaso.

Para mí es más fácil y efectivo ENCONTRARSE que REINVENTARSE.

Se trata de alinear tu AMBICIÓN con tu HABILIDAD

Esto es posible conseguirlo entendiendo muy bien tu personalidad y conociendo tu IDENTIDAD, si no, la reinvención se queda en algo superficial y frágil, forzado.

Como dice el refrán: “Por más que la mona se vista de seda, mona queda.” (permitirme este toque de humor)

Como hacer que las adversidades jueguen a tu favor:

Hay dos conceptos que nos ayudarán a poder hacer una selección de hábitos y habilidades para poner filtrar y quedarnos con aquellos en los que realmente seamos buenos y nos permitan destacar del resto.

• Explotar: Si comienzas a realizar determinada actividad y ves que va bien, que sacar partido de ella, que te beneficia y te hace feliz, ¡explótala!, sácale partido, exprímela, quítale hasta la última gota de jugo.
• Explorar: Si en cambio, aquello que comienzas no va bien, no te hace sentir cómodo ni feliz, ni ves resultados (pasada la curva de aprendizaje, ojo), sigue explorando, pivota, dale la vuelta.

No te desgastes en lo que no va, céntrate en lo que fluye.

Un proceso de reinvención, de desarrollo de habilidades únicas y excepcionales que nos distingan de los demás requiere probar muchas posibilidades, investigar muchas ideas y seleccionar una gran cantidad de ellas. No se consigue de un día para el otro.

El abordaje optimo depende de cuanto tiempo tengas para ello, pero siempre necesitaras invertir una cantidad considerable de tiempo para explorar y explotar. No desesperes.

Te dejo aquí algunas preguntas poderosas que propone James Clear para ir acotando aquellas cosas en las que eres realmente bueno y te resultan muy satisfactorias:

1. ¿Qué me divierte hacer que a otros les cuesta?
2. ¿Qué me hace perder el sentido del paso del tiempo?
3. ¿En qué cosas recibo mayor beneficio que el resto de la gente?
4. ¿Qué me sale de forma natural?

Si bien es cierto que hay veces que encontrar aquello en lo que somos muy buenos es cuestión de suerte, también es cierto que la suerte suele venir cuando se está practicando y entrenando, cuando estamos enfocados. En palabras de Gary Player:

Partimos de una premisa en la que todos tenemos algunas áreas en las que podemos estar en el top 25% con muy poco esfuerzo. No es un mal comienzo, ¿verdad?

Entonces, podemos aspirar a convertirnos en el mejor en determinada habilidad y es aquí cuando la especialización es una forma poderosa de destacar porque más difícil será para otros competir contigo. Conviértete en el mejor en una categoría muy pequeña.

En cambio, si no puedes ganar siendo el mejor en una cosa específica, puedes ganar siendo diferente: Esto se consigue combinando habilidades para reducir el nivel de la competición.

La regla de Goldilocks:

Para entender cómo afecta la regla de Goldilocks en nuestra capacidad de mantener un hábito y continuar mejorando en él, empezaré por su definición: Los humanos experimentamos un pico de motivación cuando trabajamos en tareas que están al límite de nuestra capacidad. Ni muy difícil, ni muy fácil.

Es una combinación entre Motivación y Dificultad, cuando alcanzamos una alta motivación y gestionamos la dificultad, llegamos al “Flow”, donde todo fluye, y podemos estar en ese estado totalmente inmerso en nuestra actividad.

Los científicos intentaron cuantificar la definición de “limite” entre motivación y dificultad y fijaron que deberíamos estar un 4% más allá de nuestra zona de confort. Yo diría: “Un pelín tensionados.”

Y hablando de dificultad, es el momento de introducir en la conversación a lo que yo llamo “el origen de todos los males”: El ABURRIMIENTO.

“El aburrimiento es el mayor villano que atenta contra nuestra capacidad de mejorar.”

Cómo lidiar con el aburrimiento:

La gente verdadera exitosa, no es ni más ni menos, que la que gestiona el aburrimiento que puede producir hacer algo una y otra vez, día tras día… ¿Tú cómo llevas esto?

Erróneamente, pensamos que la gente que alcanza el éxito es aquella que tiene una dosis de pasión ilimitada cuando en realidad, se enfrente a la misma falta de motivación que el resto de los mortales. La diferencia está en que siguen adelante a pesar de sentirse aburridos.

“La verdadera gran amenaza del éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento.”

Y este es un tema poco abordado, poco tratado y donde realmente reside la diferencia entre conseguir aquello que nos proponemos o fracasar. Hace un tiempo sigo a Josefa Ros Velasco que es Doctora Europea en Filosofía por la UCM, y especialista en Estudios de Aburrimiento desde una perspectiva multidisciplinar. Ella está relacionando el aburrimiento con la vejez y te invito a que la sigas si quieres saber más sobre este tema. A mí me parece apasionante.

Podríamos sintetizar afirmando que si quieres realmente triunfar en algo y seguir mejorando “tienes que enamorarte del aburrimiento.”

Nadie dijo que era fácil:

Hasta ahora hemos visto la importancia de crear un sistema de desarrollo de hábitos porque consideramos que éstos son la columna vertebral a la hora de conseguir la excelencia.

Pero ¿qué pasa cuando ya puedes hacer las cosas bien, en piloto automático? Muchas veces dejas de pensar en que puedes seguir mejorando. Se produce un estancamiento, incluso es frecuente que cuando se alcanza la excelencia en algo, se produzca un ligero descenso.

Desde esta perspectiva, los hábitos son necesarios, pero no son suficientes para conseguir y mantener la excelencia; necesitamos una combinación de hábitos automáticos y practica consciente.

Implica, una vez más, la toma de consciencia, en este caso no de tu identidad y personalidad, sino de tu propio desempeño a lo largo del tiempo.

Revisar y Ajustar:

Es recomendable parar cada cierto tiempo y hacer una reflexión consciente sobre como vamos, cuál es el rumbo que estamos siguiendo, qué oportunidades de mejora tenemos aún por delante.

¿Por qué es importante reflexionar y revisar? Porque sin reflexión podemos poner excusas, generar racionalizaciones y mentirnos a nosotros mismos.

Te dejo aquí tres preguntas básicas y sencillas para guiarte en la revisión:

• Qué fue bien este año
• Que no fue tan bien este año
• Qué he aprendido

Esta reflexión tiene que ser amplia, nos tiene que permitir ver todo el camino recorrido y sacar grandes conclusiones.

La reflexión y la revisión nos ofrece un tiempo ideal para revisitar una de las cosas más importantes para lograr cambiar comportamientos: Nuestra identidad.

“Be water, my friend”:

Este último punto puede ser más filosófico y afín con la cultura oriental y nos hace una llamada de atención sobre la autoconciencia y la flexibilidad.

Hay una fuerza muy poderosa que asoma cuando vas en contra de ti mismo. Esto es porque tu identidad crea una especie de orgullo que te alienta a negar tus propios puntos débiles y que, en realidad, te impide crecer de forma genuina.

Este es un tema del que también suelo hablar y tiene que ver con la aceptación, la compasión hacia nosotros mismos y la negación o necedad a la hora de reconocer como somos y las cosas que no hacemos bien.

Cuanto más férrea sea una idea para nosotros, más arraigada está en nuestra identidad y más fuertemente la defenderemos contra las críticas. No siempre estas ideas son buenas o positivas para nosotros, pero las protegemos porque creemos que atentan contra quienes somos.

El consejo es: “Mantén tu identidad pequeña”, permanece abierto a cambios y alternativas porque cuanto más te aferres a una única identidad, más frágil serás. También agregaría: “Sé flexible, pero mantén tu rumbo sin perder de vista el puerto al que quieres llegar.”

Para finalizar, me gustaría dejarte con esta reflexión:

“La falta de autoconciencia es un veneno. La reflexión y revisión son el antídoto.”

¡Muchas gracias y hasta la próxima!

Fuentes:

“Atomic Habits” – James Clear Random House Business – 2018

1.Banco Mundial (2019), Informe sobre el Desarrollo Mundial 2019: La naturaleza cambiante del trabajo, cuadernillo del “Panorama general”, Banco Mundial, Washington, DC. Licencia: Creative Commons de Reconocimiento CC BY 3.0 IGO.

2. https://www.apd.es/lean-manufacturing-que-es/

2. https://www.cursosaula21.com/que-es-lean-manufacturing/