Un antes y un después:
Hace un año, tuve un punto de inflexión en todo mi proceso de aprendizaje sobre la longevidad; me di cuenta de la importancia de vivir alineada con todo ese conocimiento. Decidí entonces poner en práctica todo aquello que aprendí y que sé que me va a ayudar a tener una vida más larga, plena y vibrante.
Si bien a medida que avanzaba en mis investigaciones iba incorporando algunos hábitos, implementando algunas acciones, ajustando mi mindset, etc., llegó un momento que todo hizo “click” e hice un cambio de estilo de vida completo.
Hoy quiero compartir contigo todo lo que estoy haciendo desde las tres dimensiones del auto cuidado: alimentación, movimiento y descanso. También te contarte si lo cumplo siempre y en qué aspectos creo que aún puedo seguir mejorando.
Aclaración:
Antes de comenzar, quiero aclarar que esto no es ninguna fórmula mágica, ni pretendo que nadie copie tal cual mis rutinas. Por el contrario, solo intento ser fuente de inspiración para todas las personas que desean incrementar su esperanza de vida de forma natural, amable y de acuerdo con su realidad.
También quiero destacar que no pretendo hacer publicidad (no me pagan por ello). Las empresas y marcas que nombro son las que yo conozco y utilizo y las menciono simplemente a título informativo y de inspiración. Cada uno tiene que descubrir sus mejores compañeros de viaje, yo sólo te comparto los míos. La tecnología pone a nuestro alcance innumerables recursos, así que las opciones son infinitas.
El inicio:
El autoconocimiento es fundamental para la longevidad y siempre recomiendo empezar por aquí porque vivir muchos años sin saber muy bien para que, no tiene demasiado sentido… ¿verdad?
En lo que respecta a salud, la máxima de “escucha tu cuerpo” es muy importante, aunque requiere cierto entrenamiento y lleva tiempo.
En mi caso personal, yo sentía que después de la pandemia y a raíz de ciertos acontecimientos impactantes (un despido, el fallecimiento de mi padre, un robo estando yo dentro de casa…) habían cambiado muchas cosas en mí a nivel físico y emocional.
Comencé a tener dolores articulares, había alimentos que ya no me sentaban como antes y, lo peor de todo, comencé a convivir de forma permanente con la maldita ansiedad (miedo al futuro).
Tenía claro lo que me pasaba, pero no sabía muy bien como estaba impactando todo esto a nivel profundo en mi salud, pero era un buen punto de partida.
También tenía claro que la medicina convencional no iba a ser capaz de darme las respuestas que yo buscaba porque la longevidad requiere un enfoque preventivo, integral y personalizado y los protocolos actuales son justamente lo contrario; reactivos, parciales y generales.
Sabía que tenía que ponerme en manos de una medicina personalizada y de precisión y fue así como di con Actiage, que justo se acaba de lanzar.
Diagnóstico personalizado:
Vivimos en la era de la sobreinformación y de la falta de tiempo. Es fácil perderse en el universo de modas, tendencias, recetas milagrosas, influencers, gurús o vecinas que tienen la fórmula mágica.
Cuando no se sabe por dónde empezar ni se tiene mucho tiempo, lo mejor es tener un diagnóstico personalizado que diga exactamente cómo estamos, qué cosas debemos vigilar o si hay algo que merece una atención especial y desde ahí trazar un plan de acción personalizado.
Con Actiage comenzamos por el principio, haciendo analíticas específicas, de las que no te hacen en ningún sitio, ni público ni privado. En mi caso, los resultados fueron sorprendentes y un tanto impactantes. Detectaron que tengo mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular, entre otras cosas muy interesantes.
Tener esta visibilidad no solo de mi estado de salud presente, sino futuro, para mí fue un tesoro porque entendí y supe hacia donde tenía que dirigir mis esfuerzos.
El proceso total duró varias semanas. Hicimos las analíticas, las interpretamos con el médico, utilicé sensores metabólicos (de la marca Freestyle) durante varias semanas para llegar a unas recomendaciones finales que son las que te contaré a continuación.
En mi caso, como salió un tema cardiovascular, decidí hacer también consulta con un médico especialista cardiólogo para descartar cualquier otra patología a nivel fisiológica del corazón. Mi experiencia con la medicina tradicional la dejo para otro artículo.
Mi recomendación, por lo tanto, es:
- escuchar a tu cuerpo, ver cómo te sientes, qué cosas han cambiado en ti, qué te preocupa, qué te parece importante para poner foco.
- si tienes la oportunidad, hacerte analíticas específicas y profundas para tener un diagnóstico personalizado.
- siempre, siempre, consultar a un profesional que te recomiende cómo actuar y valore si hay alguna patología actual o futura relevante antes de ponerte en marcha.
Autocuidado:
Yo siempre digo que la longevidad implica una actitud positiva, preventiva y personal y, justamente, el autocuidado permite poner en práctica estas tres cosas.
- El autocuidado es positivo porque aporta esperanza en que nosotros podemos hacer cosas por nuestra salud, por nuestro bienestar, y, en definitiva, por nuestra longevidad.
- Es preventivo, porque actúa de forma anticipada mientras estamos sanos y pretende, justamente, retrasar y evitar el surgimiento de cualquier patología o enfermedad crónica (responsables de más del 70% de las muertes).
- Por último, es personal, porque nos empodera, pone en nuestras manos las herramientas adecuadas para velar por nuestro propio estado de salud.
Como ya comenté, el autocuidado tiene, a su vez, tres pilares: la alimentación, el movimiento y el descanso. Hay quienes incluyen también el equilibrio emocional, pero yo, personalmente, lo veo más como la consecuencia y resultado de tener las tres cosas en armonía.
Ahora sí, entonces, comparto mis rutinas de autocuidado que implementé hace un año después de mi diagnóstico personalizado.
Alimentación:
Alimentarse, comer y nutrirse, no es lo mismo. Cada vez se habla más de “alimentación consciente” y “real food”.
Más allá, una vez más, de las modas o tendencias, está claro que los alimentos que entran en nuestro cuerpo condicionan nuestra salud, nuestro desempeño y nuestro estado de ánimo.
En mi caso particular, mi gran enemigo a vencer es el colesterol, que lo tengo al límite prácticamente desde mi adolescencia. Es casi obvio, pero he eliminado de mi dieta todo aquello que tiene grasa saturada y grasas trans.
Mi línea roja es la bollería industrial y los alimentos procesados, congelados y todo lo que viene en “bolsita de plástico”, por ser simplista. También tengo muy a raya los embutidos, pero nunca digo que no a un buen jamón.
No he dejado de comer carne, ni lácteos ni huevos, pero lo hago de forma más moderada. A la carne le quito la grasa y los lácteos siempre desnatados. Sobre los huevos ha habido mucho debate, pero ahora parece haber consenso en que se pueden comer casi libremente sin mayor impacto en el colesterol.
Como lo más cercano a la tierra posible, verduras, crudas o cocidas, legumbres, frutos secos, pollo, pescado, algo de carne, salmorejo, sopa de verduras y últimamente me he reconciliado con el gazpacho (¡no me gustaba nada!). De vez en cuando como pasta y pizza, que me encantan, pero siempre con salsa de tomate, nada de nata ni mantequilla. Priorizo la proteína.
En cuanto a suplementación, aquí también hay que tener cuidado, cuando se empieza a investigar, parecería como que hay que tomar de todo, todo el tiempo. Si tuviéramos presupuesto ilimitado, podríamos comprar suplementos para todo, pero en mi caso, me he centrado en aquellos que me ayudarán a combatir y prevenir lo que salió en mis analíticas: el colesterol y el cortisol (stress). Tomo mucho, pero mucho Ácidos Omega 3, Berberina, Rhodiola, Fosfatidilserina y Vitamina D.
Hace un tiempo que estoy haciendo ayuno intermitente porque está científicamente comprobado que la restricción calórica es beneficiosa para la longevidad, entre otros muchos beneficios. Reconozco que esto es algo que me costó mucho implementar porque me encanta desayunar, disfruto mucho de este momento del día y además, como tengo la tensión muy baja de forma natural, sentía que si no desayunaba, me iba a desmayar.
He comenzado suave, amable. Hago ayuno 14/10, es decir, no como durante 14 horas y como durante 10. Utilizo la app Fastic en su versión gratuita. Es muy sencilla. Tiene las alertas de cuando puedes comenzar a comer, cuando empieza tu ayuno y hace un seguimiento con sistema de premios con llamitas y “frosties” que te permiten saltarte algún día el ayuno. Tiene seguimiento de peso, Índice de Masa Corporal y horas totales ayunadas. La versión de pago tiene contenidos sobre recetas y consejos de salud.
Mi rutina actual es:
Tomar zumo de limón con agua templada en ayunas y mate. Bueno, esto sé que es bastante peculiar porque soy argentina, pero el ayuno permite tomar alguna infusión, bien sea té o café (para gustos, los colores).
Cuando puedo romper el ayuno, tomo un puñado de frutos secos o una fruta si estoy en la oficina y si estoy en casa hago unas tortitas con harina de avena, leche de soja y un huevo con sirope de agave. Sé que son hidratos, pero son un pequeño capricho que me doy. También hay veces que como aguacate, que me encanta. Por suerte no me tientan los dulces, así que nunca tomo postre ni meriendo.
Como a la misma hora, sobre las 14hs y ceno también a la misma hora, a las 21h. Horarios y rutina.
¿Me salto esto a veces?
Si, claro. Si no, ¡seríamos robots, no seres humanos! Pero intento que siempre sea bajo la excepción de algún encuentro social, o alguna ocasión especial. Hay que celebrar la vida y la comida con amigos tiene impacto positivo en nuestro ánimo.
¿Qué podría mejorar?
Reducir aún más los hidratos de carbono (me pierde el pan) y los refrescos (lo se…)
Mi recomendación sobre alimentación es:
- comida lo más real y natural posible
- alimentos sabrosos, variados, nutritivos (dieta mediterránea)
- horarios y rutina
- excepciones para evitar mucha rigidez y disfrutar
- ayuno intermitente (si encaja contigo)
Movimiento:
Me gusta hablar de movimiento porque hay gente que con solo nombrar la palabra “ejercicio”, ya se agota.
Nacimos para movernos y el mundo moderno atenta contra nuestra naturaleza. El coche, el trabajo, el ocio pasivo… son cosas que hacen que nuestro cuerpo se vaya atrofiando y comiencen a aparecer dolencias que dificultan el movimiento y así comienza la espiral descendente que tanto cuesta luego revertir.
Yo reconozco que siempre fui muy activa, me crié literalmente en la calle, en el club, y aunque practiqué muchos deportes mi pasión fue el atletismo. Aún tengo en casa de mi madre medallas y trofeos que gané a lo largo de mi infancia y juventud. Para mí moverme, es natural.
Cuando comencé a estudiar y trabajar a la vez, me costaba sacar tiempo para el deporte, así que me apunté a un gimnasio donde iba regularmente varias veces por semana.
En mi caso particular, la maternidad fue un punto de inflexión para dejar de practicar actividad física regularmente. Me costó varios años volver.
Ya en el año 2018 descubrí el Bikram yoga y esto me cambió la vida. Sí, literalmente. El Bikram, para mí, ha sido la forma de encontrar el equilibrio cuerpo-mente. El Bikram combina equilibrio, fuerza, estiramiento, cardio, mindfulness y aceptación, mucha aceptación. Para mí, estar presente, durante una hora y media, sin hablar, solo escuchando, frente a un espejo, absolutamente concentrada en mi respiración y en cada postura, fue un gran descubrimiento y fuente de mucha paz y armonía interna. Además de sentirme físicamente muy bien, tenía mucha claridad mental, concentración, foco y tenacidad. Coincidió con la época que hice el MBA.
Pero… llegó la pandemia. Encierro, angustia, incertidumbre, ansiedad, sedentarismo… Intenté hacer yoga en casa, algo de ejercicio, pero no era capaz (los motivos te los cuento en otro artículo). Mi centro de Bikram cerro y ya nada fue como antes.
Gracias a mi tratamiento de medicina personalizada, a mis conocimientos sobre longevidad y a una brutal fuerza de voluntad, hoy he retomado y recuperado la actividad física regular.
Mi rutina actual está basada en:
Tener un NEAT alto, NEAT es Non Exercise Activity Thermogenesis. Es decir, todas las calorías que consumimos cuando NO hacemos ejercicio. Es la base del movimiento para la longevidad. No uso el ascensor ni en casa ni en la oficina, si puedo ir andando a algún sitio, evito el coche, si estoy sentada trabajando intento levantarme de tanto en tanto, caminar, moverme un poco. Lo peor son los días de teletrabajo.
Además, he recuperado la rutina de despertarme a las 7:00 para hacer ejercicio en casa. Alterno varias cosas: hay días que hago entrenamiento de fuerza, hay días que hago yoga y hay días que hago “full body” sin peso. Para ello utilizo la versión gratis de la app FitOn que la descubrí hace poco y que me encanta. También entreno con tres genias de Youtube: Elena Malova y Xuan Lan para yoga y María de “Siéntete Joven” para fuerza y full body.
Otra cosa que hago siempre que tengo oportunidad es dar paseos a buen ritmo, bien sea por casa o por la naturaleza ya que tengo la suerte de ir seguido a Galicia y hago tramos del Camino de Santiago. Estos paseos los disfruto mucho porque los hago con mi hija o con mi marido y son momentos donde compartimos charlas profundas.
¿Me salto esto a veces?
Si, hay días que “no puedo con mi alma” y priorizo dormir media horita más, pero siempre intento hacer actividad, al menos cuatro, veces por semana de al menos media hora.
¿Qué podría mejorar?
Debería retomar el gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza más variado y con más peso e incorporar algo de cardio.
Mi recomendación sobre movimiento es:
- muévete sin más, todo lo que puedas, incrementa el NEAT
- busca algún tipo de ejercicio o deporte que te guste
- encuentra tu momento en el día, media hora es suficiente
- alterna fuerza, con cardio, es lo mejor para la longevidad
- ponte objetivos paulatinos, si te sobre esfuerzas al principio puedes lesionarte o agotarte.
Descanso:
Dormir bien está muy subestimado y es algo básico y fundamental para nuestro estado de salud física y mental. Nuestro sueño va cambiando a lo largo de la vida y es posible que llegada cierta edad, ¡ejem!, comienzan algunos trastornos del sueño. Hay dos dificultades bastante frecuentes: no poder conciliar el sueño, o despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir. Yo soy de las segundas.
Dormir bien se convirtió en una obsesión cuando fui madre. Mi hija no durmió del tirón hasta bien entrados los dos años. Pasé 24 meses despertándome y levantándome varias veces por noche, todas las noches del año… Por suerte esto ya quedó en el pasado, pero nunca volví a dormir como antes.
Nuevamente, a raíz de la pandemia y de mi ansiedad, dormir suficiente y descansar bien se convirtió en un punto crítico de mi salud.
Aunque no fue el eje central de mi proceso de medicina personalizada, sí que abordamos el tema de los ritmos circadianos y de cómo poder regularlos. Tomé melatonina para inducir al sueño durante un tiempo, pero como mi problema no es dormirme, sino despertarme a medianoche, dejé de tomarla.
Mi rutina es:
Irme a la cama siempre a la misma hora, no muy tarde y despertarme siempre a la misma hora, incluso, si puedo, los fines de semana. Yo soy más alondra que búho, así que no me cuesta madrugar.
Después de cenar utilizo gafas “blueblockers” Horus.X, que sirven para bloquear la luz azul de las pantallas y ayudan a que el cuerpo entienda que es de noche y toca relajarse.
Pero mi gran aliado es mi anillo Oura Ring que me da información muy detallada sobre todo lo que ha pasado mientras duermo. Este dispositivo, se centra mucho en el sueño, pero también mide nuestra actividad durante el día y como resultado de todos los datos que analiza y combina te da un indicador de “Disposición”, que es cómo te encuentras a nivel general para afrontar el día.
Para mí, personalmente, tener información sobre mi cuerpo, me ayuda a regularme, corregir y entender por qué me pasa lo que me pasa y por qué me siento como me siento. Creo que la tecnología puede hacer mucho al respecto y jugar a nuestro favor.
La máxima de “lo que no se mide no se mejora” aplica a nuestra salud. Tener un anillo o un Smartwatch no cura en sí, pero ayuda.
¿Me salto esto a veces?
Muy pocas, salvo algún fin de semana que esté muy cansada y duerma hasta más tarde, o algún evento social o viaje, intento ser muy regular en mis horarios para irme a dormir y para despertarme.
¿Qué podría hacer mejor?
Claramente, no ver pantallas antes de dormir… lo sé, pero esto sí que me cuesta mucho. Ver un capítulo de una serie es la forma que tengo de desconectar el cerebro después de un largo día de actividad mental. Hago mea culpa públicamente. También debería incorporar la exposición a luz solar ni bien me levanto, algo que me resulta relativamente complejo (aunque no imposible) por mis horarios y rutina de la mañana.
Mi recomendación sobre descanso es:
- alinea tus ritmos circadianos
- identifica si eres alondra o búho
- intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora
- dale señales a tu cuerpo de que es hora de dormir
- mantén una buena higiene del sueño
¿Y qué más hay?
Las opciones son infinitas. Para los que quieren ir un paso más allá en el tema del autocuidado está el biohacking, que es ya intervenir de forma activa en nuestro organismo y nuestra mente.
Hay prácticas básicas que están al alcance de todos y otras que son ya muy avanzadas. Entre las cosas más sencillas están:
- la exposición a la luz solar ni bien nos levantamos
- el grounding, o andar descalzo en contacto con la naturaleza
- duchas frías
- moverse, moverse, moverse
- respiraciones
- ayuno
- gratitud
- etc
Si te interesa el tema, te recomiendo que sigas a Marcus Apud y a Tuto Marolla que son dos genios en este tema.
¿Y ahora qué?
Ahora toca seguir mejorando, corrigiendo, implementando, ajustando todo esto que comencé hace un año. Mi querida Connie Ansaldi nos dijo hace poco “El camino es la meta.” Y así es, la nueva longevidad implica trabajar la gratitud diferida, disfrutar el camino, tomar conciencia y avanzar, siempre avanzar. Habrá baches, problemas, días más difíciles, pero como dice James Clear en “Hábitos Atómicos”, la clave no está en el entusiasmo, sino en la perseverancia y en superar el aburrimiento. Si te caes, te levantas, te quitas el polvo y sigues.
¿Seguimos?